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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

Qua | 10.07.19

Os 3 conselhos mais importantes para dar antes de uma corrida

José Guimarães

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Imagem: VivaBem, iStock

Há uns dias trocava impressões com um amigo que me pedia alguns conselhos para uma das suas próximas corrida. Dei-lhe todos os conselhos, mas só mais tarde me apercebi que me tinha esquecido dos mais importantes. Assim, aqui ficam 3 coisas que não se devem mesmo esquecer de fazer antes de qualquer corrida:

Descansar

Há 3 coisas que tento sempre fazer (tanto quanto possível) antes de qualquer corrida. A primeira - e mais importante - chama-se descansar. E descansar adequadamente não significa passar a semana toda a fazer noitadas e depois dormir muito na noite antes da prova.

Para começar, quanto mais nos preocupamos com isso, mas stressados ficamos e menor qualidade de sono vamos ter. Relaxem, sim? Uma boa noite de sono antes da prova só por si não vai fazer nada quanto à vossa performance durante a corrida. O que é importante é a qualidade do sono nas noites que antecedem a corrida. Está comprovado que a privação de sono afeta a capacidade de recuperação do corpo, já para não falar na capacidade de concentração durante uma corrida.

Comer bem

Comer bem faz parte do ritual. E por comer bem entenda-se também comer em quantidades adequadas ao esforço que se vai fazer. É importante carregar mais nos carbohidratos entre 1 a 3 dias antes de uma corrida, mantendo os níveis de glicogénio no máximo possível. O pequeno almoço do dia da prova deve ter entre 100 e 200 gr de carbohidratos e ser baixo em gorduras e fibras, com um nível moderado de proteína. No entanto, isto varia conforme as preferências de cada um de nós, sendo a tolerância a certos alimentos também um fator a ter em conta. Se a corrida for de manhã e estiverem demasiado nervosos para comer (acontece-me tantas vezes), então o melhor será talvez optarem por uma bebida energética rica em carbohidratos, ou um substituto de refeição tipo bolo energético, bem mais fácil de digerir. No entanto, não entrem em experiências gastronómicas no dia da corrida. Comam o que estão habituados a comer normalmente e, caso queiram experimentar outras opções, testem-nas durante os dias de treino, nunca no dia da corrida!

A hidratação é igualmente importante. Bebam o suficiente (mas não em excesso) nos dias antes da corrida, para irem bem hidratados para a prova e só necessitarem de manter o nível de hidratação durante a corrida. Para encher o "reservatório", bebam um bidon nas 2 horas que antecedem a corrida. As bebidas desportivas com carbohidratos e sódio dão não só energia, como ajudam a garantir a necessária retenção de líquidos.

Aquecer

Tão importante e tantas vezes negligenciado, o objetivo do aquecimento é o de preparar o corpo para o ritmo da corrida. Quanto mais curta a prova, mais importante se torna, já que a exigência é maior e não há tempo para ir gradualmente acelerando o ritmo durante a corrida. O aquecimento também traz benefícios psicológicos, já que ajuda a relaxar e a aumentar a auto-confiança, tantas vezes abalada por aquele nervoso miudinho antes da partida. Como aquecer adequadamente? Experimentem isto:

  • Corram 10-15 minutos, começando devagar e aumentando o ritmo progressivamente.
  • Depois alongem os músculos de forma dinâmica, preparando-os assim para as amplitudes de passada mais longas.
  • Finalmente façam alguns exercícios finais de rotações e impulsos no local, ou em alternativa, uns sprints curtos mas muito rápidos.

Planeiem o aquecimento para que o terminem aproximadamente 5 minutos antes da partida. Com o tempo mais frio, não parem e tentem manter-se em movimento, mesmo que no próprio sítio, simulando corrida parados.

 

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