Saltar para: Post [1], Comentar [2], Pesquisa e Arquivos [3]

De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

Dom | 10.12.17

Desenvolver a aptidão para correr

José Guimarães

Tal como em qualquer outro desporto, antes de começar a correr é importante aprender algumas das técnicas e conceitos básicos para desenvolver a capacidade de corrida para, assim, tirar o máximo proveito deste desporto. Algumas das capacidades básicas desenvolvem-se naturalmente e, até certo ponto, vão permitir que se corra com prazer, sem nos preocuparmos demasiado com a técnica. Mas se o vosso objetivo for tirar o máximo partido da corrida, ou participar em corridas e competições, o melhor é aprender a trabalhar a técnica o melhor possível.

Uma vantagem importante em dominar a técnica de corrida é garantir que estamos a trabalhar para nós, e não contra nós próprios. Os principiantes saltam muitas vezes de cabeça, sem terem aprendido as bases. E embora possa parecer que está a tudo correr bem, um olhar mais atento poderia revelar pormenores que, na verdade, atrasam o nosso progresso. Pode ser apenas um pormenor, como posicionar os braços de forma incorrecta ou o corpo demasiado inclinado para a frente. Mas até estes mais pequenos erros na parte técnica têm o seu efeito. Ao dominarmos as técnicas base tornamo-nos mais hábeis na corrida e potencialmente também mais velozes.

Comprimento da passada

O ritmo (ou velocidade) da corrida é influenciado pelo comprimento da passada e, por conseguinte, pelo número de passos que se dão para percorrer determinada distância. Os principiantes costumam ser tentados a dar passos mais longos, acreditando que isso os vai ajudar a correr melhor, mas é algo que pode ser prejudicial. Quanto maior a passada, mais probabilidade existe do impacto contra o solo ser feito de forma descontrolada, aumentando o risco de lesões. Enquanto os atletas mais avançados conseguem uma passada mais longa através do impulso com a perna para trás, e não esticando a perna da frente, para os principiantes é mais fácil melhorar o desempenho aumentando a frequência da passada, ou a cadência.

Cadência da passada

O ritmo das passadas é um assunto individual e a sua frequência vai depender da sua aptidão geral para correr. A investigação sugere que a frequência média da passada da maioria dos corredores é de cerca de 80-85 passos por minuto e constitui um excelente objectivo a atingir. No nível mais alto do desporto, os corredores olímpicos atingem 180 passos por minuto. Podem contar a frequência dos vossos passos, contando o número de vezes por minuto que cada pé embate no chão. Pode ser uma tarefa difícil, mas peçam a alguém para fazê-lo por vocês enquanto correm, ou podem filmar-se a correr e depois ver em imagem mais lenta e contar os passos. Uma técnica simples para treinar o aumento do ritmo da passada é subir rapidamente um lance de escadas, o que vos vai treinar para dar passos mais pequenos, mais rápidos e mais potentes. No início, tentem subir as escadas depressa, depois desçam a andar. Quando estiverem mais habituados, também podem descer a correr. Mas não o façam muitas vezes. Praticar esta técnica uma vez por semana, durante 5-10 minutos, deverá bastar. Outro método que vos pode ajudar a impulsionar o ritmo é imaginar que estão a correr sobre brasas acesas e têm de chegar ao outro lado sem queimar os pés. Pratiquem isto em curtas distâncias, cerca de 50 metros, uma ou duas vezes por semana. Lembrem-se de permanecer relaxados, caso contrário, se estiverem a acumular tensão em alguma parte do corpo, vão perturbar a vossa aptidão para correr, aumentando o risco de dores e lesões musculares.

Posicionamento dos braços

Se nunca correram, ou pelo menos não correm desde criança, saber o que fazer com os braços, ou como devem ser colocados enquanto correm, pode ser um problema. Imitar a posição dos braços de outros corredores pode não parecer natural e é importante encontrar uma posição em que se sintam confortáveis. O objectivo é permitir que os braços balancem de modo confortável e natural enquanto correm. Os braços de um corredor são quase tão importantes como as pernas, ajudam a estabilizar o corpo e impeli-lo para a frente. Se tiverem os braços demasiado rígidos ou excessivamente moles, vão afectar todo o movimento. Por exemplo, se posicionarem os braços muito em cima, podem afectar os passos e encurtá-los, além de causar tensão e fadiga muscular nos ombros e na parte superior das costas. Se os posicionar muito em baixo, podem causar um movimento de balanço lateral enquanto corre. O posicionamento ideal dos braços enquanto correm deve ser entre a cintura e o peito, balançando naturalmente enquanto se deslocam. A posição dos braços de cada corredor varia, logo, não importa se os colocam ligeiramente mais acima ou mais abaixo que os outros. O importante é encontrarem uma posição adequada e que vos ajude a deslocarem-se facilmente.

Respiração

Saber respirar correctamente enquanto se corre também preocupa muita gente. Até certo ponto, sentirmo-nos "sem fôlego" é natural quando se pratica exercício, mas respirar depressa demais em determinadas situações, como subir uma encosta, pode causar hiperventilação. Alguns corredores seguem a regra de que se deve inspirar pelo nariz e expirar pela boca, mas pode ser difícil fazê-lo quando estamos concentrados na corrida. Uma das melhores maneiras para controlar a respiração quando se corre é respirar naturalmente. Não precisam de aprender técnicas complicadas ou seguir mantras respiratórios. Basta relaxar e respirar lentamente. Não cometam o erro de respirar de forma curta e violenta e de só respirar a partir do peito. Se respirarem profundamente a partir do estômago (a tal respiração abdominal), a respiração será mais fácil de controlar e vão melhorar o vosso desempenho.

Optimizar o desempenho

Também vale a pena trabalhar a postura, ou a forma como alinham o corpo enquanto correm. Isto implica verificar a posição da cabeça, dos ombros, do tronco e das ancas quando correm e como podem melhorar a vossa técnica de corrida com subtis alterações. À medida que progridem e atingem o nível intermédio é provável que surjam questões relacionadas com o impacto do pé no solo quando correm. Como e quando o pé toca no solo pode afectar o desempenho da corrida e aumentar o risco de desenvolver lesões, portanto há muitas vantagens em fazê-lo correctamente. Trabalhar cada passo pode ajudar-vos a correr mais depressa, o que é particularmente útil se tencionam participar em corridas de forma rápida e eficaz.   Fonte: Corra pela sua saúde, Rachel Newcombe, Caracter Entertainment

Comentar:

CorretorEmoji

Se preenchido, o e-mail é usado apenas para notificação de respostas.