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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

Qua | 06.06.12

Corre como se flutuasses

José Guimarães
Relaxar é a chave para entrar na zona sem esforço e o stress é o cadeado que nos impede de entrar. Quando estamos stressados, os nossos músculos contraem-se e a nossa mente bloqueia. E é por essa razão que o trabalho, problemas com a relação e outros problemas devem ser deixados de fora da corrida. Se algum destes pensamentos nos vierem bater à porta mais tarde durante a corrida, não há problema. Mas vamos tentar deixá-los de fora na fase inicial. Vários estudos demonstram que o stress pode aumentar significativamente a fadiga e a tensão muscular. Não conseguimos respirar tão profundamente quando estamos stressados, o que aumenta o esforço quando corremos. De acordo com os mesmos estudos, os atletas quando correm sob stress podem até ficar enjoados e tendem a ter mais acidentes do que os atletas que conseguem relaxar. Pode não ser possível libertarmo-nos de um factor causador de stress, como uma mudança no emprego ou um divórcio, mas as corridas podem servir de escape mental de causas mais pequenas, como uma discussão, trânsito, computadores, etc. Dormir pouco ou sem qualidade também pode aumentar os níveis de stress, portanto é aconselhável dormir entre 7 e 8 horas por noite.

1. Moderar as expectativas

Sobrecarregar as corridas com stress vindo de fora já é mau, mas é ainda pior stressar com as próprias corridas. Ter objectivos é bom, mas ter expectativas muito rígidas pode azedar o nosso próprio entusiasmo e impedir-nos de entrar na zona sem esforço. Por exemplo, não esperem fazer menos de 50 minutos num treino ou numa corrida de 10 km. Para muitas pessoas, a expectativa sobre esse tempo vai na verdade reduzir as hipóteses de isso acontecer. Em vez disso, concentrem-se num objectivo mais alargado, como concluir algures entre 48 e 52 minutos. Desta forma aumentam-se as hipóteses de sucesso. Mas, se mesmo assim cairem fora deste intervalo, adoptem a atitude que deram o vosso melhor. É tudo o que podem fazer. Há muitos factores que podem afectar a nossa performance: o clima, a dificuldade do terreno, stress, etc. Por vezes, só o facto de ter tido um dia mau já custa. É necessário ter noção de que nem sempre se consegue correr depressa, correr bem ou melhorar o nosso tempo.

2. Reforçar os músculos do tronco

Reforçar esta zona muscular, que inclui o fundo das costas, abdominais e músculos das ancas, torna mais fácil manter um ritmo de corrida eficiente e sem esforço. Quando os corredores com esta zona muscular mais fraca ficam cansados, começam a inclinar-se para a frente, o que não é nada eficiente do ponto de vista biomecânico e até limita a capacidade pulmonar. Reforçar esta zona assegura uma transferência de potência mais eficiente para as pernas. Recomenda-se até umas aulas de Yoga ou Pilates, ou alguns exercícios específicos no ginásio, pelo menos duas vezes por semana, mas nunca em dias de treinos longos ou de séries.

3. Faltar um dia

Esta vai contra a prática que a maior parte dos corredores adopta, já que se crê que quando as corridas não correm bem, tal deve-se a treino insuficiente. No entanto, pode ser exactamente o oposto. Lembrem-se que correr sem esforço só pode acontecer quando as pernas estão frescas e isso requer repouso regular. Se as pernas se sentem cansadas, correr menos dias por semana pode mesmo ser o que falta. Por exemplo, alguns estudos sugerem que corredores acima de 40 anos corram somente 4 dias por semana; corredores acima de 50 anos devem correr 4 ou menos dias por semana; e corredores acima de 60 anos não devem correr mais de 3 dias por semana. Sem uma recuperação suficiente, vamo-nos sentir fatigados e em regra geral mais propensos a lesões. A quantidade de glicogénio tem de ser aumentada e os músculos e os tendões reparados. Se ainda se sentem cansados depois de 1 ou 2 dias de descanso, o melhor será mesmo tirarem umas férias das corridas por 1 semana ou talvez mais. Mantenham-se activos com caminhadas, bicicleta, natação ou outras actividades de baixo impacto. Além de tirar alguns dias ou semanas de descanso ocasionais, aqui ficam algumas outras formas de recuperar mais facilmente:
  1. Alternem entre corridas curtas e longas, rápidas e lentas, planas e com inclinações.
  2. Espacem as corridas com algumas semanas de intervalo, principalmente as maiores.
  3. Não corram no dia antes e depois das corridas. E se as corridas forem longas, não corram nos 2 ou 3 dias antes nem depois das mesmas.

4. Começar mais lentamente

Qualquer mecânico vos dirá para aquecer lentamente o motor do carro antes de começar a conduzir. O nosso corpo funciona exactamente da mesma forma. No entanto, somos normalmente impelidos a começar treinos e provas sem aquecer ou aquecendo inadequadamente. Apertamos os atacadores e lá vamos nós, o que é um erro crasso, já que um início apressado faz com que seja praticamente impossível correr na zona sem esforço. É essencial aquecer os músculos, ou corremos o risco de não meter oxigénio suficiente nos músculos, stressando-os e tornando propício o aparecimento de cãimbras ou lesões. 15 minutos são suficientes para que o corpo fique pronto para correr sem esforço.

5. Dar um pouco de velocidade

Velocidade para correr sem esforço? Exacto! Doses regulares de corrida rápida farão com que se corra o resto da corrida de forma mais confortável, tanto fisicamente como mentalmente. Quando se adicionam doses ocasionais de corrida rápida, aumenta-se a actividade das enzimas dos músculos, o que nos permite aceder à energia de forma mais eficiente sempre que se corre. Treinos regulares de velocidade também vão tornar as corridas mais fáceis, porque nos permite habituar a um ritmo mais rápido.

6. Ir mais longe

Da mesma forma que as corridas rápidas farão com que o ritmo habitual seja mais rápido, as corridas longas farão com que as distâncias normais sejam cada vez maiores. Aumentando o ritmo nuns dias e aumentando a distância noutros, fará com que se entre na zona sem esforço mais facilmente. As corridas longas treinam o corpo para usar gordura, por forma a não termos de depender tanto dos carbohidratos como forma de energia. As corridas longas também aumentam o número de vasos capilares, os quais entregam oxigénio às células dos músculos e às restantes estruturas que convertem o oxigénio em energia.

7. Experimentar a passadeira

É muito difícil correr sem esforço numa corrida mesmo que pequena, com mais de 30 graus de temperadura, ou debaixo de chuva forte. Claro que é possível correr com qualquer tipo de tempo, mas na realidade nada nos obriga a isso. A melhor forma de entrar na zona sem esforço quando estão más condições de tempo é correr numa passadeira, onde a superfície e o clima estão perfeitamente controlados. A máquina adapta-se perfeitamente a qualquer tipo de treinos. Podemos simplesmente programar o tipo de treino, desligar a mente e simplesmente correr. Também permite correr com baixo nível de impacto, quando comparado com correr no asfalto ou outros pisos duros. E também é mais seguro do que correr na rua e à noite.

8. Comer leve e regularmente

Sentir a barriga cheia ou vazia não fará com que se entre na zona sem esforço, portanto não nos podemos dar ao luxo de comer as comidas erradas e nos timings errados. Temos que nos certificar que: antes de uma corrida matinal, não podemos comer muito. Um snack ligeiro de carbohidratos como uma banana ou uma barra de energia, juntamente com um copo de água, irá dar alimento suficiente para correr sem sobrecarregar o sistema digestivo. Antes de uma corrida ao final da manhã, será adequado comer um bom pequeno almoço e um snack rico em carbohidratos 1 ou 2 horas antes de correr. Antes de uma corrida ao final do dia, o melhor será comer um lanche e um snack rico em carbohidratos. Um snack rico em carbohidratos 1 ou 2 horas antes de correr é bastante recomendado. Além de ser bastante bem digerível, os carbohidratos complexos mantêm o nível de açúcares no sanque, por forma a manter o nível de energia elevado. As melhores escolhas são alimentos baixos em fibras e sem lactose, por forma a prevenir problemas intestinais, como as bananas, barras energéticas, bolos de arroz e bebidas energéticas.”

9. Beber

A água ajuda ao funcionamento de todo o sistema muscular e celular, portanto os líquidos inadequados podem-nos tornar lentos, fracos e cansados. Até mesmo uma redução de somente 2% no nível total de líquidos no corpo podem aumentar o nível de esforço durante uma corrida. Quando corremos num dia húmido, a transpiração pode ser de até 2 litros ou mais por hora. Por forma a nos mantermos hidratados, devemos tentar consumir pelo menos 5 peças de fruta (por causa do seu conteúdo em água), 1 litro de líquidos, e uma dose adicional de líquido por cada quilo de peso que se perde numa corrida. Para corridas que durem mais de 1 hora, convém sempre levarmos connosco líquidos para ir ingerindo ao longo do percurso.

10. Relaxar

Para se entrar na zona de corrida sem esforço, aprender a relaxar é essencial. Aqui ficam 5 dicas que podem ajudar a relaxar:
  1. Procurem ajuda social, como correr com um amigo ou fazer amigos durante uma corrida, já que o stress e a percepção do esforço tendem a diminuir com uma boa conversa.
  2. Procurem uma distração no percurso, como um bairro interessante, um trilho com uma vista bonita ou algum outro local com coisas para ver.
  3. Não utilizem gadgets, pois qualquer coisa que apite ou pisque pode incomodar.
  4. Não se apressem, pois se estão a fazer tudo à pressa, o mais provável é não aquecer correctamente e correr preocupados com ter te terminar a tempo de conseguir atender ao compromisso seguinte. O melhor mesmo é correr somente quando há tempo para isso.
  5. Para acalmar aquele nervoso miudinho que se sente antes de uma corrida, tentem a) respirar lentamente e profundamente; (b) sussurrar uma frase positiva, como "vou correr calmo e seguro"; e (c) visualizem-se a correr sem esforço. Repitam os passos b) e c) durante a corrida.
Foto: Pedro Rocha / Global Imagens

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