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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

Ter | 07.01.20

Construir a base: correr devagar para correr mais depressa!

José Guimarães

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Provavelmente já ouviram a expressão "construir a base", que estará ligada a outras expressões comuns como "rolar", por exemplo. Na corrida, esta base deveria ser algo tão básico como lavar os dentes depois de comer. Se não básico, pelo menos obrigatório.

Mas o que é isso de construir a base? Como é que se constrói a base? E se é a base, porque é que a maior parte das pessoas acha esse conceito tão complicado?

Antes de mais, falar do limiar aeróbico

Todo o treino a que a maior parte de nós nos queremos dedicar (nós quero dizer, os corredores que gostam de meio fundo, fundo, maratonas, ultra maratonas... e por aí fora) deveria girar à volta do conceito do limiar aeróbico. De forma simples, este limiar é a intensidade a partir da qual o corpo deixa de contar primariamente com a oxidação lipídica como fonte de energia, para começar a pedir glicogénio como a fonte principal de combustível. É a passagem da corrida fácil para moderada ou mais difícil. A passagem da gordura como fonte de energia, para a energia vinda dos carbohidratos. E esta última frase parece de repente ter acordado mais gente.

Treinar acima do limiar aeróbico é contraproducente, porque se treina demasiado forte muitas vezes, o que, regra geral, pode-nos tornar mais lentos. E é aí que o "treinar a base" entra na equação. Antes do treino de força musculo-esquelética e da resiliência que se pretende num atleta de fundo, o treino de base faz 3 coisas que nos ajudam a correr mais rápido:

  • Aumenta a densidade capilar à volta dos músculos
  • Aumenta o recrutamento de fibras musculares tipo I (contração lenta)
  • Melhora a capacidade de utilização de oxigénio

 

Mas claro que correr não se limita ao processamento de oxigénio. Nós não somos pulmões com pernas. O desenvolvimento aeróbico alimenta-se de ativação neuromuscular, biomecânica e musculoesquelética. É preciso muito treino específico para se conseguir correr rápido, treinando corrida lenta, porque correr rápido é uma tarefa complexa, desenvolvida em cima de muitos ciclos de treino.

Uma forma simples de pensar nisto é pensar num limitador de velocidade de um automóvel. Muitos atletas têm limitadores (aeróbicos). No entanto, à medida que o sistema aeróbico é trabalhado, a capacidade de correr mais rápido pode aproximar-se do seu limitador.

É certo que há atletas com capacidades genéticas mais elevadas, que podem elevar o nível aeróbico, que as suas pernas acompanham. Mas há outros que têm mesmo que se focar em correr bem de forma mais lenta. Estes atletas certamente vão trabalhar de forma mais específica a potência e velocidade, mas só depois de desenvolver as suas bases aeróbicas. 

E atenção que não há regras universais. Esta aproximação pode funcionar melhor para uns do que para outros. Para mim, é no que estou a apostar este ano... com tempo, e focando-me em três princípios:

Primeiro, fazer a maior parte do treino de corrida abaixo do meu limiar aeróbico. Se querem tirar uma regra chave deste artigo, esta é a regra. E daqui a uns tempos terei que ir ao teste (lactato, etc) para calcular com mais precisão esse limiar e as minhas zonas de treino.

Segundo, há que desenvolver a velocidade, mas só depois de trabalhar o limiar aeróbico. Isto implica séries, rampas, mas sempre em intervalos curtos.

Terceiro, e numa fase mais avançada, adicionar alguma progressão nas corridas, optando por um esforço um pouco mais elevado, mas só quando estiver muito confortável com a minha base. E mesmo assim sem correr muito rápido.

Mesmo com estas regras, não há a necessidade de ser rígido. Uma vez ou outra lá se vai o treino abaixo do limiar... quanto mais não seja quando tiver que correr para apanhar o autocarro! :) Até porque faz-nos bem correr um pouco mais rápido quando nos sentirmos confortáveis com isso. E, mais do que tudo, é muito importante trabalhar a economia de corrida através da biomecânica, mesmo que os estímulos mais intensos não façam parte dos vossos objetivos.

Corram devagar, para correrem mais rápido. Mas de vez em quando corram rápido, para evitar ficarem lentos ;)

 

Fonte: Trail Runner 

https://trailrunnermag.com/training/what-it-means-to-base-build-and-how-to-do-it.html

 

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