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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

Ter | 17.07.18

15 movimentos naturais que toda a gente deveria fazer

José Guimarães

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Foto: minha... de um vietnamita num parque a ver as vistas tranquilamente em agachamento (acho que até estava a fumar um cigarrinho).

 

São frequentes as vezes que me lembro das férias no Vietname. À parte das paisagens, dos templos, das comidas e afins, saltou-me à vista uma coisa interessantíssima que não poderia escapar a quem, como eu, tem uma curiosidade constante por tudo o que tenha a ver com o corpo humano, as suas capacidades e limitações: é muito frequente (mais do que alguma vez possam pensar) vermos pessoas na rua a fazer agachamentos. E não são uns agachamentos de sentar numa cadeira, não! São agachamentos bem fundos ("full squat"), com o rabo quase a tocar no chão, executados sempre de uma forma perfeita e usados pelas pessoas para qualquer atividade quotidiana como comer, conversar, fumar, falar ao telemóvel... até vi uma mãe a amamentar uma criança... sim, em posição de agachamento.

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Agachamentos enquanto se almoça. Foto: kevintruong.vn

 

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Vendedores de cana de açúcar em agachamento, numa rua de Saigão em 1950. Foto: LiveJournal Foto-history

 

Esta característica marca claramente uma diferença nítida entre a cultura destes países, que está habituada a fazer tudo de forma ativa, movimentando-se de um lado para o outro, e a nossa cultura ocidental, infelizmente muito sedentária.

E aqui tenho que vos trazer um artigo que li há uns tempos no site da MovNat, que falava sobre movimentos básicos que todos nós devíamos ser capazes de fazer naturalmente, mas que, infelizmente, por causa das características das nossas rotinas diárias, vamos deixando de ter a capacidade de fazer. Como os agachamentos perfeitos dos vietnamitas.

Com a crescente industrialização e modernização, tudo o que antigamente fazíamos com as nossas próprias mãos tem vindo a procurar o auxílio das máquinas, fazendo com que o nível de aptidão física do Homem moderno tenha vindo a baixar com o passar dos tempos. Com isto, temos "deixado na prateleira" muitos dos movimentos básicos que fazíamos enquanto crianças e que hoje somos incapazes de fazer. A falta de utilização (ou a má utilização) do nosso corpo faz também com que nos desliguemos cada vez mais da nossa natureza, o que é trágico, já que não nos permite explorar o nosso potencial enquanto Seres vivos plenos.

Notem que a maior parte de vós até poderá conseguir fazer os movimentos que se seguem, mas isso não significa que os consigam fazer da forma mais correta e eficiente, necessitando para tal de muita prática. Portanto não se deixem iludir. Não prefiram os "burpees" só porque os outros movimentos parecem simples demais para perderem o vosso tempo com eles. Muitas vezes, os movimentos mais simples são as bases para tudo o resto!

 

Movimento #1: Agachamento profundo ("deep squat")

O agachamento profundo é o primeiro da lista, porque agachar é um dos pilares do movimento humano. No entanto, muitas pessoas não o conseguem fazer, o que está provavelmente diretamente relacionado com um estilo de vida muito sedentário. Se não conseguem ficar nesta posição confortavelmente durante alguns minutos, poderão ganhar muito se o praticarem e evoluirem no mesmo até conseguirem agachar sem esforço.

 

Movimento #2: Gatinhar (de joelhos)

Este é um dos movimentos de gatinhar mais básicos. Se um bebé o consegue fazer bem, um adulto também o deverá saber fazer.

 

Movimento #3: Embalar

Parece fácil, mas a maior parte das pessoas sem treino não conseguem fazer este movimento de forma eficiente. Os praticantes mais avançados poderão usar este movimento para se levantarem do chão, por exemplo. O objetivo, mais uma vez, deverá ser fazer o movimento sem esforço.

 

Movimento #4: Peso morto ("deadlift")

Apesar de parecer coisa de "Crossfit", o "deadlift" (ou peso morto, em português) é um dos movimentos mais práticos de sempre, que usamos praticamente todos os dias, muitas vezes sem nos darmos conta (e a maior parte das vezes de forma incorreta, porque dobramos as costas e... lá se vai a lombar!!!). É uma habilidade motora essencial, que nos permite levantar peso de forma eficiente e que, por isso, é parte integrante de muitos programas de treino de força.

 

Movimento #5: Caminhar em equilíbrio

Hoje em dia raramente pomos à prova o equilíbrio... até o perdermos! Assim, é importante que o treinemos, já que é uma habilidade que nos traz inúmeras vantagens.

 

Movimento #6: Passar por cima de um objeto

Passar por cima de alguma coisa é um movimento rudimentar e muito prático, principalmente quando caminhamos ou corremos no meio da natureza (bom para quem gosta de "trail running"). Devemos ser capazes de manter uma postura erecta, respirar tranquilamente, enquanto fletimos uma perna de cada vez e transferimos o peso por cima de um obstáculo.

 

Movimento #7: Passar por baixo

Tal como no passar por cima, também neste movimento devemos manter uma postura o mais erguida possível, respirar tranquilamente e transferir o peso lentamente enquanto passamos por baixo do obstáculo.

 

Movimento #8: "Swing jump" com uma perna

Este salto é ideal para iniciados, podendo usá-lo para saltar distâncias curtas, procurando sempre uma aterragem suave e precisa.

 

Movimento #9: Gatinhar invertido

Chamado muitas vezes de "andar à caranguejo", este movimento é muito simples, mas quase sempre feito de forma pouco eficaz e com a lombar curva. Mantenham os braços direitos, os ombros estáveis, as costas o mais direitas possível e iniciem o movimento com as pernas e só depois com os braços.

 

Movimento #10: Pendurado

Este movimento é uma base para dominar habilidades de suspensão e escalada. Muitas pessoas não têm mobilidade suficiente nos ombros para ficarem pendurados nesta posição, sem compensarem de alguma forma com a coluna ou caixa toráxica. Este movimento traz muitos benefícios, se for executado de forma consciente, com toda a cintura escapular bem ativa.

 

Movimento #11: Transportar ao colo

Esta é uma técnica de elevação (baseada no peso morto) e transporte, que serve para transferir um objeto do chão para o colo, antes de o transportar para qualquer local. É particularmente útil para objetos pesados ou irregulares.

 

Movimento #12: Atirar e apanhar

Parece muito simples. Mas será que conseguem fazer este movimento com um objeto pesado? E com que rapidez? E com que técnica? Pratiquem primeiro com um peso mais leve e vão progredindo aos poucos.

 

Movimento #13: Transportar ao peito

Há muitas formas de agarrar e transportar um objeto e esta é uma das mais básicas, sendo necessárias uma boa postura, respiração, tensão e descontração. É um bom movimento para transportar alguma coisa pesada durante uma distância mais longa.

 

Movimento #14: "Split squat"

Este movimento básico da locomoção é muito prático e traz inúmeros benefícios. É um dos que ninguém pode passar sem dominar, portanto tratem de o praticar todos os dias.

 

Movimento #15: Flexão dos joelhos

Tal como o agachamento profundo, esta flexão também serve como posição de descontração e transição entre movimentos diferentes. Trabalhem de forma a manter uma postura erecta, respiração descontraída e um bom equilíbrio.

 

Conclusões

Antes de mais é importante ter em conta que cada pessoa tem um nível de condição física diferente, antecedentes diferentes, historiais diferentes. Portanto, conta mais o trabalho que se vai fazendo de forma progressiva, do que propriamente tentar fazer tudo o mais rapidamente possível e sem respeitar a técnica. 

Seja com maior ou menor dificuldade, a boa notícia é que, com a prática diária e rotineira de algumas destas rotinas, toda a gente pode tirar proveito dos movimentos mais simples. O truque é praticá-los de forma sistemática e em segurança. Se tiverem dúvidas, deixem nos comentários deste post ou contactem-me. Terei todo o prazer em vos ajudar.

 

Fonte: MovNat

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