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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

Qua | 02.07.14

10 passos para começar a correr

José Guimarães
Esta semana foi o início de uma nova etapa. Para mim, através do programa "Vou Ser Ex-Sedentário", que passará todas as semanas no Queridas Manhãs, na SIC, mas principalmente para 3 sedentários que em breve vão deixar de o ser: o Luís, a Nara e o Jota... e provavelmente tantos outros que os acompanharão. O Luís, a Nara e o Jota querem-se mexer. Querem sentir-se em forma, querem deixar de fumar, querem comer melhor, querem ser capazes de acompanhar as correrias do dia-a-dia, querem ser um exemplo para os seus filhos, familiares e amigos... e também para eles próprios. Ah! E querem começar a correr! Pela minha experiência, sei bem que alguém que começa a correr tem milhares de dúvidas e poucas respostas. Não irei responder a todas as questões aqui, mas este post pode ser um ponto de partida para quem quer começar a correr. Antes de começar: quem me conhece sabe que eu não sou um personal trainer, não estudei educação física e não corro assim há tanto tempo quanto possa parecer. Aquilo que eu partilho é o que tenho aprendido ao longo deste caminho de altos e baixos, sucessos e insucessos, mas sempre de muita luta. Portanto antes de se fazerem à estrada, consultem um médico e tenham a certeza que a vossa condição física vos permite fazer exercício sem contra-indicações.

A dica mais importante

Quem me conhece sabe que sou apologista dos objetivos. Mas muitas pessoas quando começam a correr apontam para objetivos muito altos e a muito curto prazo. O meu conselho é para que comecem devagar progridam de forma gradual. Implica termos paciência, sim. Mas este é - mais do que tudo o resto - o melhor conselho que vos posso dar. E é baseado na experiência, minha e não só.

10 passos para começar a correr... e gostar de correr!

1. Antes de começarem a correr, caminhem durante 30 minutos. Podem fazê-lo todos os dias ou dia sim, dia não. 2. De seguida, comecem a introduzir segmentos de 10-15 segundos de corrida, em cada 1 ou 2 minutos de caminhada. Se quiserem fazer exercício todos os dias, façam este dia de caminhar/correr só dia sim, dia não. Se depois de 1 ou 2 semanas se sentirem bem, aumentem o segmento de corrida em 5 segundos, cada vez que forem fazer o caminhar/correr. Quando se sentirem confortáveis a correr durante 30 segundos e caminhar 1 minuto, comecem a diminuir o tempo de caminhada em 5-10 segundos a cada dia. 3. É importante manterem a regularidade do exercício neste início, principalmente no caminhar/correr, dia sim, dia não. 4. Se sentirem alguma dor ou inflamação, parem imediatamente de correr e limitem-se a caminhar. Se a dor persistir, consultem um médico. 5. Para se prepararem para uma corrida de 5 km, aumentem a distância de uma das vossas sessões de caminhar/correr em cerca de 5-10 minutos por semana. Normalmente escolhe-se o treino ao fim de semana. 6. Para se prepararem para uma corrida de 10 km, aumentem a distância de uma das sessões de caminhar/correr em 10 minutos, semana sim, semana não. 7. Não comam nem bebam muito antes de um treino de corrida. Prefiram "reabastecer" de carbohidratos simples depois de um treino, o que vos vai deixar preparados para o treino seguinte. 8. O ritmo de caminhada e corrida deve ser o suficiente para conseguirem manter uma conversa mínima, mesmo no final. Se não conseguirem conversar enquanto correm é porque estão a correr depressa demais. 9. Reduzam o ritmo e prefiram as caminhadas em dias mais quentes. Se estão num patamar em que correm 30 segundos e caminham 30 segundos, reduzam a corrida para 15 segundos e mantenham a caminhada nos 30 segundos. Nestes dias, prefiram as manhãs ou o pôr do sol. 10. Encontrem motivos para gostar de cada sessão de corrida. Recebo inúmeras mensagens de pessoas que se sentem felizes depois de correr, depois de passar uma manhã no meio de trilhos, que conseguiram reduzir o stress ou estar com amigos. Certamente faltarão aqui inúmeros outros tópicos que seriam importantes abordar, como o equipamento, as massagens, o descanso, etc. Mas vocês querem começar e estes 10 passos são exatamente para isso! O resto deixaremos para outros posts. Ah! E já agora, inscrevam-se numas provas pequenas, nem que seja mesmo só para experimentar. Se quiserem companhia apitem!

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