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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

Ter | 07.06.16

10 exercícios para fazer com o BOSU

José Guimarães
Antes de mais, o BOSU não é nenhum personagem de banda desenhada, ok? BOSU significa "BOth Sides Utilized" e foi inventado em 1999 pelo senhor David Weck como uma alternativa à vulgarmente conhecida bola de pilates, por ser um bocadinho mais estável que esta última. Tem uma plataforma de um lado e uma "meia-bola" de borracha do outro, assemelhando-se assim a uma bola de pilates pequena cortada ao meio. Podemos alternar entre os dois lados, dependendo do tipo de exercício que queremos fazer. Os exercícios com BOSU adicionam um elemento de instabilidade, forçando o corpo a recrutar mais músculos da zona abdominal para se manter estável. Isto significa que, na prática, qualquer exercício pode trabalhar os abdominais. Vejam alguns destes exercícios:

Flexões

1_bosu_flexoes Coloquem o BOSU no chão, de forma a que fiquem com a bola virada para baixo e a plataforma para cima. Com as mãos debaixo dos ombros, agarrem a plataforma no anel exterior e fiquem em posição de prancha. Afastem os pés à largura dos ombros. Comprimam o abdominal e baixem o corpo em direção ao BOSU até o peito tocar nele e voltem para cima. É uma flexão.

Prancha lateral

2_bosu_pranchalateral Coloquem o BOSU com a parte lisa no chão. Apoiem-se com o cotovelo na bola do BOSU e estendam o corpo. Apertem os abdominais e coloquem-se em posição de prancha, mas laterais ao chão.

Ponte com uma perna

3_bosu_pontecomumaperna Com o lado direito do BOSU assente no chão, deitem-se de costas e apoiem um pé no BOSU, com a perna dobrada. A outra perna deve ficar a apontar para a frente, num ângulo de 45º e com os joelhos alinhados. Apertem os glúteos e levantem bem a anca. Aguentem e regressem devagar à posição inicial.

Mountain climber

4_bosu_mountainclimber Coloquem o BOSU com a bola para baixo. Comecem na posição de prancha. Levem um dos joelhos em direção ao peito, depois regressem à posição inicial e levem o outro joelho ao peito. Alternem rapidamente como se estivessem a correr. Façam isto durante 30 segundos.

Lunge

5_bosu_lunge Coloquem o BOSU com a parte lisa no chão. Fiquem em pé em frente ao BOSU e coloquem uma perna em cima da bola. Aqui vão já sentir algum desequilíbrio. Baixem a anca lentamente até à posição normal de "lunge", mantendo o joelho atrás do pé. Façam força na perna da frente e levantem-se, tirando a perna do BOSU e regressando à posição original. Repitam com a outra perna.

Prancha com uma perna

6_bosu_pranchacomumaperna Coloquem a plataforma lisa no chão e apoiem-se com os cotovelos na bola do BOSU. Fiquem em posição de prancha. Levantem uma das pernas do chão e fiquem nessa posição. Os abdominais têm que estar bem firmes, senão vão começar a sofrer dores na lombar e isso não pode acontecer. Aguentem 30 segundos.

Burpee

7_bosu_burpee Sim, é possível! Em pé, agarrem no BOSU com as duas mãos com a parte lisa a apontar para vocês. Dobrem a cintura e os joelhos e coloquem o BOSU no chão. Saltem para trás para a posição de prancha. Façam uma flexão. Saltem com os pés em direção ao BOSU e levantem-se devagar. Repitam.

Agachamentos

8_bosu_agachamento Para os mais avançados. Coloquem o BOSU com a bola no chão e a plataforma para cima. Subam para cima do BOSU com um pé de cada vez. Quando estiverem lá em cima (não faz mal apoiarem-se em alguma coisa até esta fase), agachem. Mantenham os joelhos ligeiramente afastados. Atenção à postura e respeitem o que deve ser um bom agachamento. Ler artigo relacionado: 3 exercícios que provavelmente estão a fazer mal... e como os fazer bem

Lunges laterais

9_bosu_lugeslaterais Em pé, tenham o BOSU com a plataforma no chão e ao vosso lado. Coloquem um pé no BOSU enquanto mantêm o outro no chão. Os pés têm que estar paralelos. Agachem, com o rabo para trás, até à posição de lunge lateral, com todo o vosso peso em cima da perna que está apoiada no BOSU. Apertem os glúteos e subam, regressando à posição original.

Saltos laterais

10_bosu_saltoslaterais Uma variação do exercício anterior, tentem alternar os lunges laterais com um salto. Em vez de regressarem à posição original, depois de completarem um lunge expludam com um saldo do BOSU e troquem de pés no ar, voltando então ao lunge lateral. Continuem a alternar de lado. Fonte: Livestrong

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