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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

Seg | 16.03.20

10 exercícios essenciais para quem está de quarentena

José Guimarães

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Na minha demanda por compilar alguns exercícios úteis para praticar em casa durante esta époda de quarentena por causa do coronavírus, lembrei-me das muitas das pessoas (quase todas) que me costumam procuram para treinar corrida e que ficam espantadas quando eu as coloco a fazer treino de força e exercícios no ginásio. E não estou a falar de passadeira nem de elíptica. É mesmo treino de força, com pesos e tudo! É que suplementar (não é só com comprimidos) a corrida com exercícios de força, não só vos vai ajudar na prevenção de lesões, mas também vai tornar-vos mais fortes, mais eficientes e mais capazes (a correr e não só). 

Quem corre precisa de exercícios ligeiramente diferentes dos que se vêm tradicionalmente a serem praticados nos ginásios. Em vez de fazer bíceps, ou somente abdominais, elevações ou flexões, quem corre precisa de fazer exercícios que se foquem nos grupos musculares essenciais para um equilíbrio corporal correto. Assim, encontrei esta rotina de 10 exercícios que me parecem essenciais para quem corre, que aqui partilho convosco.

E agora não vale começarem a dizer que não têm tempo. Estes 10 exercícios fazem-se em 30 minutos e podem ser feitos somente (idealmente) 2 vezes por semana. Mesmo estando agora em casa sem poder correr, podem manter-se em forma para quando a corrida voltar.

Pranchas

Coloquem-se de barriga para baixo e apoiados na ponta dos pés e nos cotovelos, estes afastados à largura dos ombros. Certifiquem-se que o corpo está alinhado e os abdominais estão contraídos. Aguentem esta posição pelo menos 30 segundos, idealmente 1 minuto. Aumentem o tempo gradualmente, à medida que o core fica mais forte.

Modificações: As pranchas podem ser feitas de lado (para trabalhar os músculos oblíquos), só com uma perna no chão, etc.

Repetições: 3 a 5

Músculos trabalhados: core, inferiores das costas, ombros

Russian Twist

Deitem-se de costas com as pernas elevadas na perpendicular e os joelhos dobrados 90 graus. Sem alterar este ângulo, rodem as pernas para um lado do corpo, sem levantar os ombros do chão. Depois voltem lentamente à posição inicial e rodem para o outro lado. Fizeram uma repetição.

Modificações: Para tornar o desafio mais difícil, façam-no com as pernas direitas.

Repetições: 10 a 15

Músculos trabalhados: core

Extensões das costas

Deitem-se numa bola de pilates com a barriga para baixo e os pés afastados. Os ombros devem estar dobrados e as mãos a tocar levemente no chão, para a posição inicial. Contraiam os glúteos e levantem o tronco até estar em linha reta. À medida que levantam o tronco, as mãos também sobem. Estiquem os braços acima da cabeça. Aguentem por 1 ou 2 segundos e regressem à posição inicial. Isto é uma repetição. Não têm uma bola de pilates? Façam o exercício deitados no chão, levantando braços e coxas.

Modificações: Para tornar o desafio mais difícil, segurem uns pesos com as mãos. Para o tornar mais fácil, deitem-se no chão sem a bola de pilates.

Repetições: 10 a 15

Músculos trabalhados: costas, glúteos, ombros

Agachamentos com peso

Segurem um kettlebell com as mãos em frente ao peito. Mantenham-se em pé com os pés afastados à largura das ancas. Façam um agachamento (squat) até as coxas ficarem paralelas ao chão. Segurem o kettlebell acima da cabeça e à medida que voltam a subir, voltem à posição inicial do peso à frente do peito.

Modificações: Façam o agachamento sem levantarem o peso acima da cabeça, ou mantendo o peso somente à frente do peito.

Repetições: 10 a 15

Músculos trabalhados: glúteos, quadricípedes, coxas, costas, ombros

Lunge com peso

Segurem à altura dos ombros, encostados ao peito. Avancem com a perna esquerda e baixem o corpo até que o joelho da frente fique dobrado a 90º. Certifiquem-se que esse joelho não ultrapassa a ponta do pé. Regressem à posição original e repitam com a outra perna. É uma repetição.

Modificações: Se for muito fácil, segurem os pesos acima da cabeça, com os braços bem esticados.

Repetições: 6 a 12 (cada perna)

Músculos trabalhados: quadricípedes, isquiotibiais, glúteos, ombros, core

Jackknife com estabilidade na bola de pilates

Coloquem-se na posição para flexões, mas em vez de colocarem os pés no chão, coloquem as "canelas" numa bola de pilates. Puxem a bola de pilates na direção do peito, levantando a anca e encolhendo as costas à medida que a bola rola para a frente com os pés.

Modificações: Se for muito difícil, puxem a bola, mas sem levantar a anca para cima. Se não tiverem uma bola, coloquem as pontas dos pés numa toalha, que servirá para arrastar os pés no chão facilmente.

Repetições: 10 a 15

Músculos trabalhados: ombros, core

Flexão e extensão da coxa com bola de pilates

Deitem-se de costas no chão e coloquem os gémeos em cima de uma bola de pilates. Estendam os braços  para os lados, para ganharem estabilidade. Empurrem a anca para cima até o corpo ficar em linha reta, desde os ombros até aos joelhos. Sem permitir que a anca balance, rolem a bola o mais próxima possível das coxas, dobrando os joelhos e puxando os calcanhares na vossa direção.

Modificações: Se for muito difícil, não façam a parte final de rolar a bola até às coxas. Se for muito fácil, façam o exercício só com uma perna, segurando a outra no ar.

Repetições: 10 a 15

Músculos trabalhados: isquiotibiais, glúteos, core

Rotação do tronco com press de ombros

Em pé, agarrem num par de halteres ao pé dos ombros, com as palmas das mãos viradas para dentro. Rodem o corpo para a esquerda, apontando os halteres para esse lado e acima da cabeça. Regressem à posição original, baixando os halteres. Repitam para a direita. É uma repetição.

Modificações: Se for muito difícil, não façam a parte da rotação.

Repetições: 5 a 10

Músculos trabalhados: ombros, trícepes, core

Remada alternada com pesos

Segurem um par de pesos à vossa frente, com as palmas das mão viradas para as coxas. Mantendo uma curvatura natural das costas, baixem o tronco até que fique a cerca de 45º em relação ao chão. Mantenham os braços direitos à medida que dobram o quadril, para que os pesos fiquem pendurados para baixo. Puxem o peso da mão esquerda dobrando o braço e levantando-o até o peso tocar debaixo do ombro. Baixem e repitam com o braço direito. É uma repetição.

Modificações: Se for muito difícil, façam com os dois braços ao mesmo tempo, pois requer menos estabilidade do core.

Repetições: 10 a 15

Músculos trabalhados: costas, bícepes, core  

 

Fonte: Runner's World

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