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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

29.Set.11

Técnicas de corrida: alogamentos das pernas

Estes exercícios focam-se nos músculos superiores e inferiores da barriga das pernas, na parte da frente e na parte de trás das coxas. Estes músculos são susceptíveis de lesões quando se corre, mas o alongamento reduz esse risco.   Alongamento dos músculos soleares
  1. De frente para a parede, com a perna esquerda ligeiramente flectida e a direita atrás.
  2. Puxe a perna direita um pouco para dentro e dobre-a, baixando ligeiramente as ancas. Mantenha o calcanhar direito assente no chão.
  3. Mantenha por 10-15 segundos e depois descontraia. Repita o alongamento pela segunda vez. Vai sentir este alongamento na parte inferior da perna (músculos soleares).
  4. Troque de perna para alongar o músculo inferior da barriga da perna esquerda. Repita por duas vezes.
  Alongamento dos gémeos
  1. De pé virado para uma parede, com a perna direita ligeiramente flectida para a frente e a esquerda esticada para trás. Apoie as mãos na parede.
  2. Mantenha os dois calcanhares bem assentes no chão e ambos os pés virados para a frente.
  3. Mantenha as costas direitas e incline-se um pouco para a frente. Deve sentir alongar o músculo superior da barriga das pernas (gémeo).
  4. Mantenha a posição por 5 - 10 segundos, depois descontraia. Repita uma segunda vez.
  5. Agora estique a perna direita para trás e alongue o músculo superior da barriga da perna direita. Repita o exercício duas vezes.
  Alongamento da parte da frente da coxa, ou do quadricípite
  1. Em pé, de lado com a mão esquerda numa parede. Certifique-se de que a perna esquerda está ligeiramente flectida e mantenha os joelhos juntos.
  2. Dobre a perna direita para trás e segure o pé com a mão direita, aproximando a perna da nádega o mais que puder. Deverá sentir o quadricípite direito a alongar.
  3. Mantenha a posição por 5 - 10 segundos e descontraia. Repita o alongamento uma segunda vez com a mesma perna, depois troque e alongue a perna esquerda.
Dica: este alongamento pode ser intensificado contraindo os glúteos enquanto mantém o pé junto à nádega no passo 2.   Alongamento do bicípite femoral, do jarrete e dos glúteos.
  1. Coloque-se em frente a um degrau baixo. Endireite a perna esquerda e coloque o calcanhar sobre o degrau; a perna direita deve estar ligeiramente flectida. Apoie as mãos sobre a coxa esquerda.
  2. Incline-se lentamente para a frente, a partir da anca. Mantenha as costas direitas e o traseiro para fora, de modo a sentir a alongar a parte de trás da coxa esquerda.
  3. Mantenha a perna direita ligeiramente flectida durante o alongamento e tente não encurvar os ombros. Mantenha a posição por 10 - 15 segundos, depois relaxe. Repita uma segunda vez antes de trocar de perna e alongar o outro músculo.
Dica: os músculos do jarrete desempenham um importante papel no acto de correr. São responsáveis pela acção de afastamento que nos permite correr.   Fonte: Corra pela sua saúde, Rachel Newcombe, Caracter Entertainment

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