Saltar para: Post [1], Comentar [2], Pesquisa e Arquivos [3]

De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

29.Set.11

Alongamento com retorno à calma - Tronco

Os seguintes exercícios alongam suavemente o tronco, os braços, as costas e as virilhas. Vão ajudar a descontrair os músculos, a reduzir a tensão e a facilitar o relaxamento.   Alongamento do tronco
  1. Coloque-se de pé, direito, com os joelhos descontraídos, os pés afastados à largura das ancas e voltados para a frente.
  2. Levante os braços sobre a cabeça e entrelace os dedos. Endireite os braços e estique-os, enquanto olha em frente. Deve sentir alongar os braços, o peito, a parte superior das costas e os ombros.
  3. Mantenha a posição por 10-15 segundos, depois descontraia. Repita uma segunda vez.
  Alongamento da virilha e adutores da coxa
  1. Sente-se no chão com as costas direitas.
  2. Flita as pernas e puxe-as em direcção ao corpo. Una os pés, para que as solas se toquem.
  3. Mantenha os pés nessa posição e coloque os braços de modo a que os cotovelos toquem na parte interior dos joelhos. Incline-se lentamente para a frente, enquanto pressiona suavemente os joelhos em direcção ao chão.
  4. Deverá conseguir sentir este alongamento na virilha. Mantenha a posição por 10-15 segundos, depois descontraia. Repita uma segunda vez.
Dica: Quanto mais perto os seus pés estiverem do corpo, mais intenso será o alongamento. À medida que se torna mais hábil, pode usar os músculos das pernas para impulsionar os joelhos para baixo.   Alongamento oblíquo, ou abdominal lateral
  1. Coloque-se de pé, direito, com os joelhos descontraídos, os pés afastados à largura das ancas e voltados para a frente.
  2. Coloque uma mão na cintura e a outra por cima da cabeça.
  3. Incline-se para o lado, até sentir os músculos laterais a alongar. Cuidado para não torcer o tronco.
  4. Mantenha a posição por 10-15 segundos, depois descontraia. Repita uma segunda vez, depois alongue o outro lado.
Dica: Este exercício ajuda a melhorar os músculos oblíquos, que apoiam a região lombar. Também ajuda na sua postura e reduz o risco de dores nas costas.   Alongamento do quadricípete, deitado
  1. Deite-se sobre o lado esquerdo e coloque uma perna por cima da outra. Certifique-se de que está equilibrado, erguendo-se um pouco - assente bem o braço esquerdo no chão, do cotovelo até à mão, e coloque a mão direita no chão e em frente a si.
  2. Levante lentamente a perna esquerda por trás de si e segure o pé com a mão direita.
  3. Junte lentamente o pé ao corpo, enquanto empurra a anca direita ligeiramente para a frente. Deverá sentir alongar o quadricípite, na parte da frente da coxa direita.
  4. Mantenha a posição por 10 segundos, depois descontraia. Repita, depois troque de lado e alongue a coxa esquerda.
  Fonte: Corra pela sua saúde, Rachel Newcombe, Caracter Entertainment

Comentar:

CorretorEmoji

Notificações de respostas serão enviadas por e-mail.